Le magnésium est un minéral essentiel à de nombreuses fonctions de l’organisme. Mais les besoins journaliers varient selon l’âge, le sexe et certaines situations physiologiques, il est donc primordial de se demander combien de magnésium par jour il est recommandé de prendre. Ainsi, nous vous aidons à y voir plus clair entre les apports conseillés, les meilleures sources alimentaires et les précautions à prendre en cas de supplémentation.
Apports journaliers recommandés en magnésium
Les besoins en magnésium varient selon l’âge, le sexe et certaines situations physiologiques. Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins augmentés pour soutenir la croissance du bébé et la production de lait. De même, les enfants et adolescents en pleine croissance ainsi que les sportifs sollicitant leurs muscles nécessitent des apports supérieurs. Soyez vigilants et adaptez votre alimentation ou envisagez une supplémentation si vous êtes dans l’une de ces catégories à risque de déficit.
Pensez aussi au magnésium en cas de fatigue chronique, stress, nervosité ou troubles du sommeil qui peuvent être des signes d’une carence. Parlez-en à votre médecin qui pourra évaluer vos besoins. Certains médicaments comme les diurétiques, les antibiotiques ou les traitements de l’ostéoporose peuvent aussi augmenter les pertes en magnésium et nécessiter des apports plus importants.
Limites de la supplémentation en magnésium
Bien qu’une supplémentation puisse être utile en cas de besoins approfondis ou de carence avérée, il est important de respecter certaines précautions. En France, les autorités sanitaires ont fixé à 300 mg par jour la dose maximale pouvant être apportée par un complément alimentaire en plus des apports nutritionnels. Au-delà, des effets indésirables tels que des troubles digestifs peuvent survenir.
Commencez toujours par une faible dose de magnésium, entre 100 et 200 mg par exemple, puis augmentez progressivement en contrôlant votre tolérance. Fractionnez les prises au cours de la journée pour optimiser l’assimilation. Optez pour des formes biodisponibles comme le glycérophosphate ou le citrate. N’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin ou pharmacien qui saura vous orienter selon vos besoins spécifiques et vos éventuels traitements même si vous pouvez prendre du magnésium sans avis médical.
| Apports conseillés* | Dose maximale complément** |
|---|---|
| 6-10 ans : 200-250 mg/j | Adultes : 300 mg/j |
| Ado filles : 250-410 mg/j | Femmes enceintes : 300 mg/j |
| Ado garçons : 280-410 mg/j | Enfants : dose individuelle |
| Adultes : 320-420 mg/j | Ados : dose individuelle |
*Source : ANC 2019 ANSES
**Règlementation française
Sources alimentaires de magnésium
Le magnésium est présent de façon abondante dans notre alimentation, mais dans des proportions variables selon les aliments. On le trouve en forte concentration dans les légumes verts à feuilles comme les épinards et la bette, mais aussi dans le cacao, les légumineuses, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes) et les céréales complètes. Quelques teneurs pour 100g : 300 mg dans le cacao en poudre, 250 mg dans les graines de courge, 160 mg dans le son d’avoine ou les lentilles cuites, 140 mg dans les épinards cuits, 120 mg dans les amandes.
Certaines eaux minérales peuvent aussi optimiser vos apports, avec des teneurs allant de 50 à 100 mg par litre. Préférez-les aux boissons sucrées ou excitantes. À l’inverse, limitez votre consommation de produits raffinés (sucre blanc, farine blanche), d’alcool ou de sel en excès qui augmentent les pertes.
Combien de magnésium par jour ? conseils pour optimiser les apports
Pour profiter pleinement du magnésium naturellement présent dans votre alimentation, adoptez de simples réflexes. Privilégiez les modes de cuisson doux comme la vapeur ou l’étuvée qui préservent les minéraux, contrairement aux cuissons dans un grand volume d’eau. Pensez à remplacer vos en-cas sucrés ou salés par une poignée de fruits secs. Saupoudrez vos salades ou vos laitages de graines de sésame, de lin ou de tournesol.
Les céréales complètes comme le riz brun, le pain complet ou les pâtes complètes sont aussi de bien meilleures sources de magnésium que leurs équivalents raffinés. Côté boissons, évitez les sodas et limitez le café et le thé pendant les repas pour ne pas gêner l’absorption du magnésium. Buvez plutôt de l’eau, des tisanes ou des jus de fruits frais. Enfin, pensez aux synergies entre nutriments : la vitamine B6, la vitamine D et le magnésium agissent en synergie.
Voici quelques conseils supplémentaires pour optimiser vos apports en magnésium :
- Variez vos sources alimentaires de magnésium en associant produits végétaux et animaux.
- Préparez vos légumes à la vapeur douce pour préserver leur teneur en magnésium.
- Remplacez votre pause sucrée par une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes).
- Saupoudrez vos salades et laitages de graines (sésame, lin, courge, tournesol).
- Choisissez des céréales complètes (pain, pâtes, riz complets) plus riches en magnésium.
Risques de carence et d’excès en magnésium
Malgré son abondance dans l’alimentation, les carences en magnésium sont loin d’être rares. Près de la moitié des individus n’atteindraient pas les recommandations, selon des études. C’est le cas des femmes enceintes et allaitantes dont les besoins sont augmentés, des adolescents en pleine croissance ou encore des sportifs.
Le stress, l’anxiété et certains médicaments favorisent aussi les déficits en stimulant l’élimination du magnésium dans les urines. Le diabète, les maladies cardiaques ou rénales sont autant de situations à risque. Soyez attentifs à votre statut et parlez-en à votre médecin en cas de fatigue chronique, crampes, troubles du sommeil, irritabilité ou perte d’appétit.
Difficultés d’évaluation du statut en magnésium
Malgré l’importance de dépister les carences, il n’est pas toujours aisé de savoir si vous êtes déficitaire en magnésium. Le dosage sanguin reflète mal vos réserves puisque 98% du magnésium se trouve dans les cellules et les os, comme l’ont démontré des études. Un bilan sanguin peut donc paraître normal malgré un déficit tissulaire.
Votre médecin s’appuiera aussi sur vos symptômes, vos facteurs de risque et d’autres marqueurs comme le dosage du magnésium dans les globules rouges pour évaluer votre statut. Des prélèvements répétés après supplémentation peuvent aider à suivre l’évolution, selon les recommandations médicales. Si vous présentez plusieurs signes de carence, n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin.
Précautions et limites de la supplémentation
Si une supplémentation en magnésium peut être bénéfique en cas de déficit avéré, elle doit se faire avec prudence. Des apports excessifs peuvent avoir des effets indésirables, notamment digestifs : diarrhées, nausées… Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser 350 mg par jour en suppléments, en plus des apports alimentaires.
Commencez toujours par une faible dose, 100 à 200 mg par exemple, puis augmentez progressivement en évaluant votre tolérance. Fractionnez les prises dans la journée. Choisissez des formules assimilables comme les sels organiques de magnésium (glycinate, citrate…). Évitez de prendre votre supplément en même temps que du café, du thé, des produits laitiers ou des médicaments contenant du zinc ou du fer qui peuvent interférer avec son absorption.
Précaution aussi si vous souffrez d’insuffisance rénale qui peut réduire l’élimination du magnésium et expose à un surdosage. Demandez l’avis de votre médecin avant de supplémenter, surtout si vous prenez des médicaments. Certains traitements comme les diurétiques, les antibiotiques ou les médicaments de l’ostéoporose peuvent interagir avec le magnésium.