Magnésium et constipation : tout ce qu’il faut savoir

Le magnésium est un minéral essentiel pour réguler le transit intestinal. Son action sur les muscles lisses de l’intestin et sa capacité à attirer l’eau dans le côlon en font un allié contre la constipation. Mais alors magnésium et constipation font-il bon ménage ? Toutes les astuces pour savoir comment bien utiliser ce minéral pour retrouver un transit régulier.

Le magnésium et ses effets sur la constipation

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans la régulation du transit intestinal. Son action sur les muscles lisses de l’intestin favorise une décontraction de la paroi, facilitant ainsi le passage des selles. De plus, le magnésium attire l’eau dans le côlon, rendant les selles plus molles et plus faciles à évacuer.

Un manque de magnésium peut donc provoquer une constipation chronique ou occasionnelle. De nombreux facteurs tels que l’âge, le stress, la grossesse ou encore une alimentation déséquilibrée peuvent entraîner une déficience en ce minéral. Une supplémentation adaptée peut alors aider à retrouver un transit régulier.

Identifier les signes d’une carence en magnésium

Fatigue, crampes, spasmes musculaires… Autant de symptômes qui peuvent signaler une carence en magnésium. Un déficit en ce minéral impacte non seulement le fonctionnement intestinal mais aussi d’autres systèmes de l’organisme.

Il existe des tests sanguins pour évaluer son apport en magnésium. Cependant, les besoins varient selon l’âge et l’état de santé de chacun. Il est donc important de réévaluer régulièrement ses apports au cours de la vie et de consulter un professionnel de santé en cas de doute.

Par exemple, une femme enceinte aura des besoins en magnésium plus importants qu’une femme non enceinte. De même, une personne âgée ou souffrant de maladies chroniques comme le diabète peut être plus à risque de carence.

Formes et dosages de magnésium efficaces

Toutes les formes de magnésium ont un effet laxatif, mais certaines sont plus efficaces que d’autres. Le chlorure de magnésium est très utilisé contre la constipation grâce à son action rapide. Le citrate de magnésium, quant à lui, allie une excellente biodisponibilité et des effets laxatifs naturels.

La biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à assimiler et utiliser le magnésium, varie aussi selon les formes. Le bisglycinate de magnésium est par exemple facilement absorbé et n’a pas d’effets secondaires indésirables. L’association citrate + bisglycinate offre donc un bon compromis d’un point de vue nutritionnel et pour soulager la constipation.

Trouver le bon dosage selon ses besoins

Les besoins en magnésium dépendent de plusieurs facteurs individuels comme l’âge, le sexe ou encore le niveau d’activité physique. Il est recommandé de commencer par une faible dose et d’augmenter progressivement pour éviter les effets secondaires tels que la diarrhée.

Respecter les doses recommandées par les fabricants ou prescrites par un médecin est important pour une supplémentation efficace et sans danger. En cas de doute, il est toujours préférable de demander conseil à un professionnel de santé qui saura adapter la posologie à votre situation personnelle.

Prenons l’exemple d’une femme de 40 ans, stressée par son travail et souffrant de constipation occasionnelle. Son médecin pourrait lui conseiller de prendre 300 mg de magnésium par jour sous forme de citrate, répartis en 2 prises, pendant 1 mois. Puis d’adapter la dose en fonction des résultats obtenus.

Magnésium et constipation : la vitamine B6 pour une meilleure assimilation

Pour optimiser l’absorption du magnésium et profiter pleinement de ses bienfaits, il est intéressant de l’associer à la vitamine B6. Cette dernière favorise en effet l’assimilation du minéral par l’organisme.

Certains compléments alimentaires proposent directement cette association bénéfique. Il est également possible de consommer des aliments riches en vitamine B6 comme les viandes, les poissons ou encore les légumineuses en parallèle de sa cure de magnésium.

Pour savoir quand prendre du magnésium, vous pouvez par exemple prendre votre complément de magnésium le matin au petit-déjeuner avec une portion de flocons d’avoine saupoudrés de graines de courge, deux aliments riches en vitamine B6. Vous favoriserez ainsi une absorption optimale du magnésium.

Précautions et effets secondaires

Même si le magnésium est un minéral généralement bien toléré, il est important de prendre quelques précautions. Avant de débuter une supplémentation, il est fortement conseillé de consulter un médecin ou un pharmacien, en particulier si vous souffrez de problèmes rénaux ou si vous prenez déjà des médicaments.

Un professionnel de santé pourra évaluer vos besoins réels en magnésium et vous orienter vers la forme et le dosage les plus adaptés à votre situation. Il pourra également surveiller l’apparition d’éventuels effets secondaires et ajuster la posologie si nécessaire.

Éviter les excès et respecter les doses recommandées

Un excès de magnésium peut avoir des effets indésirables non négligeables comme une baisse de la tension artérielle, des troubles respiratoires ou encore des problèmes digestifs. Même une supplémentation raisonnée peut parfois entraîner des effets secondaires.

Pour éviter tout risque, il est primordial de respecter scrupuleusement les doses recommandées par les fabricants ou prescrites par votre médecin. Ne jamais dépasser les quantités indiquées sans avis médical préalable. En cas d’apparition d’effets secondaires gênants, ne pas hésiter à interrompre la cure et à demander conseil à un professionnel.

Imaginons que vous ayez acheté un complément de magnésium en pharmacie avec une posologie de 2 gélules par jour. Même si après quelques jours vous ne ressentez pas encore les effets escomptés sur votre transit, il est important de ne pas augmenter la dose de votre propre initiative. Seul votre médecin est habilité à modifier la posologie si nécessaire après vous avoir examiné.

Approche globale de la constipation

Pour soulager efficacement la constipation, le magnésium est un allié mais il doit s’intégrer dans une approche globale. Une alimentation riche en fibres est essentielle pour favoriser un transit régulier. Fruits, légumes, céréales complètes… Autant d’aliments qui stimulent le système digestif.

Certains aliments sont aussi d’excellentes sources de magnésium : les légumes verts à feuilles comme les épinards ou la blette, les légumineuses, les fruits secs, le chocolat noir… En incluant ces aliments dans votre assiette quotidienne, vous optimiserez les effets de votre supplémentation tout en adoptant une alimentation équilibrée.

Si vous souffrez de constipation, vous pouvez par exemple prévoir chaque jour une portion de céréales complètes (riz, pâtes, pain…), 2 portions de légumes et 2 fruits. Pensez aussi à saupoudrer vos salades d’oléagineux comme des amandes ou des noisettes, riches en magnésium et en fibres.

Combiner le magnésium avec d’autres solutions naturelles

Une bonne hydratation est également indispensable pour lutter contre la constipation. Boire suffisamment d’eau chaque jour permet de ramollir les selles et de faciliter leur passage. L’activité physique régulière contribue aussi à stimuler la motilité intestinale et à prévenir les troubles du transit.

D’autres solutions peuvent être associées au magnésium pour un effet synergique : vitamine C, probiotiques, plantes comme le psyllium ou le séné… Massages abdominaux et exercices de yoga ciblés sur le ventre sont aussi de précieux alliés. L’objectif est d’adopter une approche globale pour retrouver un transit régulier de façon durable.

Voici un exemple de routine anti-constipation à associer à votre cure de magnésium :

1. Boire un grand verre d’eau tiède avec un jus de citron pressé le matin à jeun
2. Pratiquer quelques postures de yoga pour stimuler le transit (torsions assises, posture de l’enfant…)
3. Prendre son petit-déjeuner avec des fibres (flocons d’avoine, graines de lin, fruits…)
4. Marcher 30 minutes dans la journée
5. Masser son ventre dans le sens des aiguilles d’une montre avant le coucher